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想要增肌你应该这样吃!七分吃三分练!

来源:金狮贵宾会-金狮贵宾会app-金狮贵宾会官网发布时间:2019-11-15 00:12:12浏览:44

  根据体重计算每天应该摄入的总蛋白质与碳水含量。每天每公斤体重摄入的蛋白质不能低于2克,碳水化合物不能低于3克。根据自己的体重来计算一下吧。

  蛋白质主要是通过瘦肉(鸡胸、牛肉等)蛋清和脱脂牛奶来增加。

  蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

  增肌品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄)煮土豆,白色肉类,海产品。

  烹调方式尽量选择水煮,蒸或烤,尽量减少炒和油炸食品。

  如果条件允许将这些营养物质分为5-6餐来摄入,并辅以蔬菜水果,可以更好的吸收,也可以缓解饥饿感。再就是每次训练后应该补充蛋和少量的碳水化合物。当然,如果你想减脂,可以适当减少碳水的摄入。

  少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮)海产品。

  少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

  蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)

  蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)

  这是一个运动健身的男性用的增肌食谱,我们从上面可以看出他是有选择地、均衡地摄入了不同的营养元素。

  根据这个食谱,结合自身需求,可以适当改动做出一张适合自己的健身增肌食谱哦。

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  《蔬菜水果》,作者徐家昌等编绘,2001年4月由岭南美术出版社出版。

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